اقدامات ضروری برای مراقبت از زانوها

به گزارش ایسنا به نقل از مرکز اطلاع رسانی «انجمن آرتریت آمریکا»، این مفصل مهم امکان راه‌رفتن، پریدن، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله یا نردبان، نشستن، بلند کردن اجسام و حتی حرکات ساده‌ای مانند شوت‌کردن توپ را برای ما فراهم می‌کند، در حالی که همزمان وزن کل بدن را نیز تحمل می‌کند.

با این حال، زانو یکی از مفاصلی است که بیش از دیگر نقاط بدن در معرض درد، آسیب و انواع آرتروز قرار دارد. تقریباً همه افراد در طول عمر خود به نوعی با مشکلات زانو مواجه خواهند شد. خبر خوب این است که با رعایت سبک زندگی سالم و عادات حرکتی صحیح می‌توان خطر بروز یا شدت گرفتن این مشکلات را کاهش داد.

در ادامه، راهکارهایی برای مراقبت از سلامت زانو ارائه می‌شود:

۱. تحرک داشته باشید
مفاصل برای حرکت طراحی شده‌اند. فعالیت بدنی منظم می‌تواند در کاهش درد و خشکی، تقویت عضلات حمایت‌کننده زانو، جلوگیری از افزایش وزن و بهبود تعادل برای کاهش خطر زمین خوردن، مؤثر باشد. برای این منظور انتخاب تمرینات ملایم همچون یوگا، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری توصیه می‌شود.

۲. وزن سالم خود را حفظ کنید
اضافه‌وزن فشار مضاعفی بر زانو وارد کرده و موجب فرسایش غضروف می‌شود. تحقیقات نشان داده حتی کاهش اندک وزن در مبتلایان به آرتروز زانو، درد را کاهش می‌دهد و توانایی حرکتی را بهبود می‌بخشد. از سوی دیگر، بافت چربی مواد شیمیایی التهابی ترشح می‌کند که علاوه بر آرتروز، با بیماری‌هایی نظیر آرتریت روماتوئید و نقرس نیز مرتبط است.

۳. از آسیب‌دیدگی زانو پیشگیری کنید
فعالیت‌هایی مانند دویدن طولانی‌مدت، ورزش‌های پر برخورد یا حرکاتی که با چرخش ناگهانی همراه هستند می‌توانند به زانو آسیب بزنند. توصیه می‌شود در هنگام بلند کردن اجسام سنگین، از مفاصل و عضلات بزرگ‌تر بدن کمک بگیرید و تا حد امکان اجسام را به جای بلند کردن، روی سطح بکشید.

۴. آسیب‌ها را سریع درمان کنید
در صورت آسیب‌دیدگی زانو، به اصول RICE (استراحت، یخ‌گذاری، باندکشی و بالا نگه‌داشتن عضو) عمل کنید. در صورت ماندگاری یا تشدید درد، مراجعه به پزشک ضروری است.

۵. به دردها توجه کنید
درد ناگهانی یا تشدیدشده در مفاصل می‌تواند نشانه آسیب یا پیشرفت بیماری باشد. درمان به‌موقع می‌تواند از تخریب بیشتر مفصل جلوگیری کند. استفاده از دارو، مکمل‌های تغذیه‌ای، حرارت‌درمانی، بریس یا روش‌های آرام‌سازی از جمله راهکارهای کاهش درد هستند.

۶. سیگار را ترک کنید
تحقیقات نزدیک به دو دهه گذشته نشان داده است که سیگار با درد شدیدتر و آسیب بیشتر مفاصل در بیماران مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید مرتبط است. حتی جایگزینی سیگار با سیگار الکترونیکی نیز خطر التهاب مفاصل را کاهش نمی‌دهد.

۷. رژیم غذایی سالم داشته باشید
مصرف میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و حبوبات در کنار کاهش غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع، نه‌تنها برای قلب مفید است بلکه می‌تواند التهاب مفاصل را نیز کاهش دهد. پیروی از رژیم مدیترانه‌ای یکی از گزینه‌های توصیه‌شده در این زمینه است.

۸. وضعیت بدنی صحیح را رعایت کنید
وضعیت نادرست بدن در بلندمدت به مفاصل فشار وارد کرده و موجب تخریب غضروف می‌شود. ایستادن و نشستن صحیح، با شانه‌های عقب، سر در راستای بدن و پاها در وضعیت استاندارد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

۹. انتخاب کفش مناسب
کفش نامناسب می‌تواند هم بر مفاصل پا و هم بر وضعیت کلی بدن تأثیر منفی بگذارد. کفش‌های پاشنه‌بلند فشار مضاعفی بر زانو وارد کرده و خطر آرتروز را افزایش می‌دهند. استفاده از کفش‌های انعطاف‌پذیر، با پاشنه کوتاه و کفی مناسب توصیه می‌شود.

۱۰. مراقب استخوان‌ها باشید
سلامت مفاصل بدون سلامت استخوان‌ها امکان‌پذیر نیست. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها ضروری است. ماهی‌هایی مانند سالمون و تُن، زرده تخم‌مرغ و محصولات غنی‌شده از منابع مهم این مواد هستند. همچنین در صورت نیاز، مشورت با پزشک برای دریافت مکمل توصیه می‌شود.