مقصر بی خوابی شما نور آبی گوشی نیست!

عصر ایران - بیشتر از یک دهه است که مدام به ما می‌گویند خیره شدن به صفحه نمایشگرها، خواب شبانه ما را نابود می‌کند. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مقصر اصلی بی‌خوابی‌های ما، چیزی بسیار فراتر از نور ضعیف گوشی‌های موبایل است.

برای درک بهتر این موضوع، دست به یک آزمایش عجیب زدم؛ چند هفته پیاپی، سه ساعت قبل از خواب یک عینک ایمنی ضخیم و نارنجی‌رنگ (مخصوص کار با لیزر) به چشم زدم تا تمام نورهای آبی محیط فیلتر شوند. به این هم بسنده نکردم؛ پرده‌های ضخیم کشیدم تا هیچ نوری از بیرون نیاید، تمام لامپ‌های خانه را خاموش کردم و فقط با نور شمع شب‌هایم را گذراندم. یک روتین دیوانه‌وار برای اینکه بفهمم اگر نور آبی را کاملا از زندگی‌ام حذف کنم، چه اتفاقی برای خوابم می‌افتد.

در ۱۰ سال گذشته، ترس عجیبی از این «هیولای نوری» در جهان شکل گرفته است. به ما گفته‌اند تلویزیون‌ها، لپ‌تاپ‌ها و لامپ‌های LED حجم مخربی از نور آبی تولید می‌کنند که ریتم طبیعی بدن (ساعت بیولوژیک) را به هم می‌ریزد. اگرچه بخشی از این ادعا پایه علمی دارد، اما بررسی‌های جدید نشان می‌دهد که ماجرا بسیار پیچیده‌تر است و به احتمال زیاد، شما هم فریب این باورهای غلط را خورده‌اید.

متخصصان معتقدند بسیار بعید است که نور گوشی بتواند خواب شما را خراب کند! در ادامه، با بررسی دقیق داده‌های علمی، به شما می‌گوییم مقصر اصلی کیست و راهکار واقعی چیست.

افسانه نور آبی از کجا شروع شد؟

وحشت عمومی از نور آبی با انتشار یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ آغاز شد. در این آزمایش، نیمی از شرکت‌کنندگان قبل از خواب با آی‌پد (iPad) و نیمی دیگر کتاب کاغذی خواندند. گروهی که از آی‌پد استفاده کرده بودند، دیرتر خوابشان برد، روز بعد خسته‌تر بودند و ملاتونین کمتری در بدنشان ترشح شده بود. محققان در آن زمان اعلام کردند که مقصر اصلی، نور LED صفحه نمایش است.

اما جیمی زایتزر، استاد روان‌پزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه استنفورد که روی تاثیر نور بر سیستم ایمنی و خواب مطالعه می‌کند، می‌گوید: «این تحقیق به شدت گمراه‌کننده بود! علمِ پشت آن اشتباه نبود، اما مردم را به نتیجه‌گیری‌های کاملا غلطی رساند.»

واقعیت این است که در چشمان ما پروتئینی حساس به نور به نام «ملانوپسین» وجود دارد که نقش مهمی در چرخه خواب ایفا می‌کند. این پروتئین بیشترین حساسیت را به نور آبی دارد. با این حال، زایتزر تاکید می‌کند که «میزان نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی‌ها واقعا ناچیز و بی‌اهمیت است.»

شرایط آزمایشگاهی با زندگی واقعی ما تفاوت دارد. در آزمایشگاه، افراد تمام روز را در نور بسیار کم سپری می‌کنند و ناگهان در معرض نور خیره‌کننده قرار می‌گیرند؛ در این شرایط نور آبی تاثیر مخربی می‌گذارد. اما در زندگی روزمره ما این‌طور نیست. طبق تحقیقات جدید، مجموع نور آبیِ ساطع شده از گوشی، لپ‌تاپ و تبلت در طول ۲۴ ساعت، کمتر از نور آبیِ موجود در «تنها یک دقیقه» قدم زدن زیر نور خورشید است!

در واقع، بررسی ۱۱ مطالعه مختلف نشان داد که استفاده از گوشی قبل از خواب، در بدترین حالت فقط ۹ دقیقه خوابیدن را به تاخیر می‌اندازد؛ عددی که زندگی کسی را مختل نمی‌کند.

پس چرا همیشه خسته‌ایم و خوابمان نمی‌برد؟

اگر نور صفحه گوشی مقصر نیست، پس چه چیزی خواب ما را به هم می‌ریزد؟ پاسخ متخصصان دو بخش اساسی دارد:

۱. محتوایی که می‌بینید، نه نوری که می‌تابد!

زایتزر می‌گوید دلیل اصلی بی‌خوابی شما، نور گوشی نیست، بلکه محتوایی است که در حال تماشای آن هستید. اخبار استرس‌زا، ویدیوهای هیجان‌انگیز، بحث‌های شبکه‌های اجتماعی و گشت‌وگذار بی‌هدف (Scrolling)، مغز شما را به شدت درگیر و هوشیار نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد سیستم عصبی برای خواب خاموش شود.

۲. نبود تفاوت نوری بین روز و شب (کنتراست)

چیزی که ساعت بیولوژیک شما را تنظیم می‌کند، «تضاد نوری» است. مشکل سبک زندگی مدرن این است که ما روزها در محیط‌های بسته با نور مصنوعی کار می‌کنیم (عدم دریافت نور کافی خورشید) و شب‌ها نیز در همان میزان نور قرار داریم.

راهکارهای طلایی برای داشتن یک خواب عمیق

اگر می‌خواهید واقعا مشکل خوابتان را حل کنید، نیازی به خرید عینک‌های زرد و نارنجی ضد نور آبی ندارید (تحقیقات نشان داده این عینک‌های تجاری تاثیر چندانی ندارند). به جای آن، این ترفندهای علمی را امتحان کنید:

• صبح‌ها نور دریافت کنید: لحظه‌ای که بیدار می‌شوید، کلید تنظیم خواب شبانه شماست. متخصصان توصیه می‌کنند صبح‌ها حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور طبیعی روز (بیرون از خانه) قدم بزنید. این کار ساعت بدن را کوک می‌کند و مقاومت شما را در برابر نورهای مزاحم شبانه افزایش می‌دهد.
• عصرها بیرون بروید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید حوالی ساعت ۳ یا ۴ بعدازظهر نیز به شدت مفید است و به مغز می‌فهماند که روز رو به پایان است.
• تکنیک تضاد نوری را اجرا کنید: در طول روز چراغ‌های خانه یا محل کار را در روشن‌ترین حالت ممکن قرار دهید و هرچه به شب و ساعت خواب نزدیک‌تر می‌شوید، نورها را کم کنید.
• شرطی‌سازی روانی ایجاد کنید: با اینکه فیلتر نور آبی گوشی (Night Mode) تاثیر فیزیکی خاصی ندارد، اما روشن شدن آن می‌تواند به عنوان یک زنگ خطر برای مغز عمل کند. مثل شرطی‌سازی پاولف، وقتی رنگ گوشی زرد می‌شود یا یک شمع روشن می‌کنید، مغز شما یاد می‌گیرد که «الان وقت آماده شدن برای خواب است».

نتیجه‌گیری آزمایش من

پس از دو هفته زندگی در تاریکی با عینک لیزری و شمع، راستش را بخواهید مدت زمان خواب من تغییر محسوسی نکرد! اما متوجه شدم به دلیل روشن کردن شمع‌ها و ایجاد یک روتین آرام‌بخش، راحت‌تر و سر ساعت به رختخواب می‌روم. در نهایت، عینک‌های مضحک نارنجی را دور انداختم، اما روشن کردن شمع‌ها را به عنوان یک عادت آرام‌بخش قبل از خواب برای خودم نگه داشتم.

فراموش نکنید؛ برای بهتر خوابیدن، نیازی نیست با تکنولوژی بجنگید؛ کافیست روزها بیشتر زیر نور آفتاب بروید و شب‌ها به جای درگیری با محتوای هیجانیِ اینستاگرام و توییتر، به مغزتان اجازه استراحت بدهید.

منبع: bbc

محمدعرفان خدایی نخستین طلای ایران در تکواندو نوجوانان جهان را کسب کرد

بیشتر بخوانید:

عوارض خطرناک بی خوابی

بی خوابی دارید؟ این کارها را نکنید

تماشاخانه

مسافران ماه به زمین برگشتند / طولانی‌ترین سفر به ماه چطور به اتمام رسید

عملیات فورتیتود ؛ ارتش اشباح چه بر سر هیتلر آورد

فیلم های دیگر